RECEP TAYYİP ERDOĞAN ÜNİVERSİTESİ EĞİTİM VE ARAŞTIRMA HASTANESİ

Diyetisyen Merve Nur TORAMAN

Ramazan’da Sağlıklı Beslenme

Ramazan ayında öğün sayısının ve saatlerinin vücudun alışılmış beslenme ritminin çok dışına çıkması nedeniyle vücutta halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, dalgınlık, dikkatsizlik, uykuya meyil, sinirlilik, hazımsızlık, şişlik gibi değişiklikler meydana gelebilir.

Ramazan’da dengeli beslenmeyen ve sahura kalkmayan kişilerde; kan şekeri düşüklüğü, sindirim zorlukları, mide ve bağırsaklarda aşırı gaz birikimi, ani tansiyon yükselmesi, dehidratasyon dediğimiz vücudun susuz kalması ve su – tuz dengesinin bozulması olabilir. Öğün sayısının az olması gün içinde yorgunluk, konsantrasyon azalması ve uyku hali gibi durumlara yol açmaktadır.

Yeterli ve dengeli beslenmenin ramazan ayında da sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az üç öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle bu öğünde süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi besinlerden oluşan bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba ve sebze yemeklerinden oluşan hafif bir öğün tercih edilmelidir.

Ramazan'ın yemek kültürü açısından en bilinen özelliği iftar sofralarındaki çeşitlilik ve bolluktur. Kan şekeri gün içinde düştüğünden kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Tokluk sinyalleri öğün başladığından itibaren 15-20 dakika sonra beyine ulaşır. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında yüksek miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilebilir ve bu durum ilerleyen günlerde kilo alımına da zemin hazırlar.

Oruç tutmanın sağlıklı insanların metabolik dengesinde çok önemli değişiklikler yapmadığı, ancak bazı hastalıklarda (şeker hastalığı, karaciğer yetmezliği vb.) veya özel durumlarda (hamilelik ve emziklilik) olumsuz sonuçlar doğurabileceği göz ardı edilmemelidir. Kronik hastalığı olan kişilerin ilgili uzman hekime danışmadan oruç tutmamaları önemlidir.

Sağlıklı Beslenme Önerileri

• Susama hissi duyulmasa bile iftar ve sahur arasında sık sık su içilmelidir. Sahur ve iftarda yaklaşık 1,5-2 litre azar azar ve sık sık su tüketilmelidir. Asitli içecekler, hazır meyve suları yerine taze sıkılmış meyve ve sebze suları, komposto, gibi içecekler içilmelidir. Mineral deposu olan maden suyunu tercih ederek de gün içerisinde kaybedilen mineraller telafi edilebilir.

• İftarda, boş mideye birden yüklenilmemelidir. Yemekleri hızlı yemekten kaçınılmalı, lokmaları yavaş yavaş ve iyi çiğneyerek yutulmalıdır. Orucu 200-300 ml su ile açtıktan sonra hafif bir yemek olan çorba ve 1 dilim ekmekle devam edip biraz ara verdikten sonra fırında hazırlanmış kırmızı et, tavuk veya balık, zeytinyağlı bir sebze yemeği ve salata ile tamamlanmalıdır.

• İftar ile sahur arasına küçük ara öğünler eklenmeli, böylece hem bir defada fazla miktarda yemenin vereceği olumsuzluklar engellenmeli hem de yavaşlayan metabolizmaya destek olunmalıdır.

• Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli.

• Özellikle kızartmalardan, hamur işlerinden, aşırı şeker ve yağ içeren besinlerden, şerbetli tatlılar, çok tuzlu veya baharatlı yemeklerden uzak durulması, gece oluşabilecek hazımsızlıklardan, mide yanmalarından, reflüden ayrıca kilo alma problemlerinden koruyacaktır.

• Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine posa miktarı fazla olan besinler (kepekli ekmek, çok tahıllı ekmek, çavdar ekmeği, sebze, meyve, kuru baklagiller, ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar gibi) tokluk hissi sağladığı için tercih edilmelidir.

• Vücudun bu dönemde artan vitamin ve mineral ihtiyacının karşılanması ve kabızlığın engellenmesi açısından her gün en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi önemlidir.

• Uzun süren açlık sonrasında vücudun tatlı isteği artabiliyor. Ancak bu dönemde yavaşlayan metabolizma için dengeli tatlı seçimleri önem kazanıyor. Bu nedenle şerbetli olan ağır ve yüksek kalorili tatlılar yerine sindirimi kolay, kalsiyum içeren ve düşük kalorili serinletici etkisiyle dondurma veya sütlü tatlılar tercih edilmelidir.

• İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek veya uyumak yerine biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından yararlı olmaktadır.

  Kısacası Ramazan ayı boyunca kilo almamak ve sağlıklı beslenmek 5 kuraldan geçiyor:

  • Sahura kalkmak,

  • İftardan sonra mutlaka hareketliliği artırmak,

  • Azar azar ve sık sık beslenmek,

  • Yemekleri sağlıklı yöntemlerle (fırında, haşlama vb.) pişirmek,

  • 1,5-2 litre su tüketmek.

            Sağlıklı ve huzurlu Ramazanlar dilerim.